La relajación muscular progresiva es una técnica muy efectiva en la reducción del estrés. Es la más indicada para reducir la tensión muscular que generan las situaciones de estrés y además es una técnica gratuita. Solo se requiere de tiempo y voluntad para llevarla a cabo.

Se trata de aprender a relajar los músculos, mediante unos ejercicios que consisten en centrar la atención en un grupo de músculos y comparar las sensaciones de tensión con las de distensión hasta llegar a reconocerlas fácilmente.

Póngase cómodo y concéntrese en las fórmulas verbales, que induzcan pesadez y calor en las extremidades. Lo ideal sería que imprimiera la página de instrucciones y que una persona se las fuera leyendo; otra posibilidad es grabarlas en una cinta magnetofónica. Antes de realizar este ejercicio tenga en cuenta que debe seguir unas instrucciones previas.

Pasos a seguir

Cierre los ojos, para que pueda concentrarse mejor y notar las sensaciones. PAUSA

Estírese todo lo que pueda, como si se estuviera desperezando. PAUSA

Respire profundamente. Sienta como su abdomen se hincha al coger aire. PAUSA

Apriete con fuerza su puño derecho, sienta cómo se tensan esos músculos: su mano, su antebrazo,… (7 seg.). Note ahora cómo esos músculos se suavizan, disfrute de la sensación (12 segundos). Vuelva a tensar el puño (7 seg.). Siéntalos de nuevo relajados (12´´). PAUSA

Repita lo mismo con el puño izquierdo. PAUSA

Doble con fuerza su antebrazo derecho sobre el brazo, sienta como se tensa su bíceps (7´´). Deje el brazo en posición de reposo, perciba cómo se relaja (12´´). Vuelva a tensar su bíceps (7´´). Ahora relájelo, disfrute de las sensaciones. (12´´)PAUSA

Repita lo mismo con el bíceps izquierdo. PAUSA

Levante las cejas tan alto como pueda, sienta la tensión en la frente y en el cuero cabelludo (7´´) Sienta ahora la frente relajada, suave (12´´). Eleve las cejas de nuevo, experimente la tensión en esa zona (7´´). Relaje su frente ahora, disfrute de la ausencia de tensión (12 s.)PAUSA

Bizquee a la vez que arruga la nariz, tome conciencia de la tensión que se produce en la parte central de su cara (7´´). Vuelva al reposo, y sienta ahora esos músculos relajados, lisos, ligeros (12´´). Vuelva a poner en tensión esos músculos (7´´). Relájelos, disfrute de las sensaciones en su rostro (12´´). PAUSA

Apriete sus dientes y lleve las comisuras de su boca hacia atrás, como en una sonrisa forzada, concentre su atención en esa zona que está tensa (7´´). Vuelva a la posición anterior, sienta esos músculos relajados, suavizados (12´´). Haga de nuevo una sonrisa forzada, sienta la tensión en la parte inferior de su cara (7´´). Relájela, disfrute de las sensaciones (12´´). PAUSA

Respire profundamente, mantenga el aire y, al mismo tiempo, lleve sus hombros hacia atrás, intentando que los omoplatos se toquen; sienta la tensión en esa zona (7´´). Deje sus hombros en la posición inicial, fíjese en su pecho, hombros y espalda relajados, ligeros (12´´) Vuelva a tensar esos músculos (7´´). Relájelos, disfrute de las sensaciones (12´´).PAUSA

Ponga el estómago duro y tenso, como si pensara que le van a golpear en él, sienta la tensión en esa zona (7´´) Deje el estómago en su posición normal, aflojado (12´´) Repita de nuevo el movimiento, sienta su abdomen tenso (7´´) Relájelo. Perciba su abdomen flojo, distendido (12´´).PAUSA

Flexione su pie derecho, dirigiendo sus dedos hacia la rodilla. Note la tensión de los músculos en la parte posterior de la pierna (3´´) Vuelva a la posición de reposo, concéntrese en las sensaciones de relajación (7´´) Tense de nuevo esos músculos (3´´). Aflójelos, disfrute de las sensaciones (7´´). PAUSA

Repita lo mismo con la pierna izquierda. PAUSA

Estire la punta del pie derecho, curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense demasiado esos músculos; sienta la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie (3´´). Gire su pie a la posición inicial, siéntalo relajado (7´´). Ténselos de nuevo (3´´) Relájelos y disfrute notándolos suaves, ligeros... PAUSA

Repita lo mismo con el pie izquierdo. PAUSA (Deje que disfrute unos minutos de la relajación)

Para terminar, iré contando hacia atrás de cuatro a uno. Al decir cuatro, comenzará a mover las piernas y los pies; al decir tres, moverá los brazos y las manos; al decir dos, moverá la cabeza y el cuello; al decir uno, abrirá los ojos, sintiéndose completamente tranquilo y relajado. PAUSA

Cuatro (mueva las piernas y los pies)…, tres (mueva los brazos y las manos)…, dos (mueva la cabeza y el cuello)…, uno (abra los ojos)…