La mayoría de personas necesitan dormir entre ocho horas y media y más de nueve horas de sueño cada noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera hacer bien sus quehaceres diarios.
¿ Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?
Aunque creas que está, durmiendo suficiente, es posible que no sea así. He aquí algunos de los indicadores de que puedes no estar durmiendo suficiente:
· te cuesta mucho levantarte por las mañanas
· tienes grandes dificultades para concentrarte
· te quedas dormido en clase
· estás triste o deprimido
¿ Qué puedo hacer para dormir más?
Recientemente, en EE.UU. algunos investigadores, padres y profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú, tus amigos, tus padres y los profesores de tu centro de estudios pueden reivindicar ese derecho y hacer presión para intentar que retrasen las horas de inicio de las clases en tu centro, pero mientras tanto, tendrás que hacer tus propios ajustes.
He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir más:
· Sigue un horario regular de sueño-vigilia. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta ajustarte a ese horario incluso los fines de semana. No retrases más de una hora la hora de acostarte ni la de levantare más de 2 o 3 horas.
· Haz ejercicio regularmente. De todos modos, intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, puesto que eso puede subirte la temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies el sueño. Sin embargo, los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 o 6 horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.
· Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como refrescos que contengan cola o café, después de las 16 horas. La nicotina también es un estimulante, así que dejar de fumar puede ayudarte a dormir mejor. Y el hecho de beber alcohol por la noche también puede hacer que una persona esté inquieta y se despierte durante la noche.
· Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarte — cualquier cosa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede dificultar que concilies el sueño.
· "Desconecta" reduciendo la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que hay que estar despierto. Antes de acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluyendo la pantalla del ordenador!), y medita o escucha música suave para ayudar a tu cuerpo a relajarse.
· No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede dificultar que concilies el sueño por la noche.
· Evita pasar noches en blanco para estudiar. No esperes al último día para prepararte un examen. No dormir la noche antes del examen puede hacer que rindas menos en el examen de lo que habrías rendido si hubieras estudiado menos y dormido más.
· Crea un ambiente adecuado para dormir. Los estudios muestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura que está tirando a fresca. Baja la persiana y/o cierra las cortinas (y asegúrate de que éstas son lo bastante recias como para bloquear el paso de la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato de tu habitación (ten preparadas algunas mantas por si acaso o ponte un pijamas caliente si tienes frío). El ruido también dificulta el sueño.
· Levántate con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha.
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Cuando estás adormilado, es difícil que notes y aparentes estar en tu mejor momento. De modo que considera el "sueño" como un aspecto fundamental de tu agenda diaria para ayudarte a estar creativo y sano.